Semanalmente, si se consumen 3.500 calorías menos del requerimiento energético, se perderán 0.45 kg por semana.
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Si la ingesta y el gasto calórico están equilibrados, lo que te permite mantener un peso estable, y empiezas a caminar 30 minutos al día sin aumentar la ingesta calórica, es posible calcular cuánto peso puedes perder.
Si pesas 68.03 kg y caminas cuesta arriba durante media hora a 5.6 km/h cada día durante una semana, quemarás 200 calorías. Multiplique 200 calorías por 7 días, para un total de 1.400 calorías.
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En 4 semanas habrás quemado 5.600 calorías. Esto equivale a una pérdida de peso de 0.7 kg en 4 semanas. Vea también: Descubra los beneficios del chai indio
Consejos para perder peso caminando
Elegir zapatillas de deporte adecuadas
El único “equipo” que necesitas para caminar son las zapatillas de deporte, y es probable que ya tengas un par adecuado para ello.
Las zapatillas deportivas deben tener suelas flexibles en lugar de un talón firme para evitar el movimiento de lado a lado.
Las superficies planas normales sólo requieren zapatillas de tacón bajo que sean cómodas, acolchadas y livianas.
Beba té verde después de caminar
Científicos de Brasil descubrieron que los participantes que consumieron 3 tazas de la bebida cada día durante una semana tenían menos marcadores de daño celular causado por el ejercicio de resistencia.
Esto significa que el té verde También puede ayudarle a recuperarse más rápido después de una caminata activa.
Vea también:
En otro estudio, los participantes que combinaron un hábito diario de 4 a 5 tazas de té verde cada día con un entrenamiento de 25 minutos durante 12 semanas perdieron un promedio de 2 libras más que los deportistas que no bebieron el té.
Agregue caminatas de alta intensidad a su rutina
Realice al menos 20 minutos de caminata de alta intensidad 3 días no consecutivos a la semana, ya que quemará más grasa durante y después de estos entrenamientos cardiovasculares intensivos.
En días alternos, realice actividad de intensidad moderada durante aproximadamente 30 minutos por sesión.
Caminar contra el estrés
Caminar o correr activamente en realidad te calma al activar las células nerviosas del cerebro que relajan los sentidos, según ha demostrado una nueva investigación.
Y es bueno para los objetivos de adelgazar.
De hecho, el estrés puede hacer que el cuerpo metabolice los alimentos más lentamente, según una investigación publicada en Biological Psychiatry.
Come apropiadamente
La nutrición post-entrenamiento es crucial para cualquier objetivo de fitness.
La nutrición pre y post-entrenamiento son las 2 comidas más importantes del día.
Es importante repostar el cuerpo inmediatamente después de hacer ejercicio o caminar activamente porque ayuda a reponer los niveles de glucógeno, reduce la degradación de proteínas y aumenta la síntesis de proteínas y la capacidad de desarrollar músculo.
Almendra
Un estudio de 2003 demostró que una dieta baja en calorías y rica en almendras podría ayudar a perder peso.
Según los científicos, las grasas monoinsaturadas buenas de las almendras no sólo tienen un efecto sobre los niveles de insulina, sino que también te hacen sentir lleno, lo que significa que es menos probable que comas en exceso.
Por lo tanto, lleve una pequeña bolsa de almendras a su caminata si comienza a sentir hambre.
Beneficios de caminar para el cuerpo
Caminar al aire libre es muy saludable. Al caminar, el cerebro libera sustancias químicas "felices" como la serotonina y la dopamina, que pueden mejorar el estado de ánimo durante y después de la actividad.
También se ha demostrado que caminar al aire libre reduce las tasas de depresión de manera más efectiva que caminar en interiores.
Previene la pérdida de memoria
Caminar libera una proteína llamada factor neurotrófico derivado del cerebro.
Esto estimula el crecimiento de nuevas células cerebrales, lo que puede ayudar a prevenir la pérdida de memoria y la demencia.
Reducir la presión arterial
Mientras camina, su corazón late más rápido y bombea más sangre.
Con el tiempo, a medida que el corazón sea capaz de bombear más sangre con menos esfuerzo, los niveles de presión arterial se reducirán.
En un estudio de la Universidad de Tennessee, las mujeres posmenopáusicas que caminaban sólo 2 millas por día vieron caer sus niveles de presión arterial en 11 puntos.
Reducir el riesgo de ataque cardíaco
Un régimen de caminata regular puede reducir el riesgo de sufrir un ataque cardíaco en un 35%, según un análisis de 18 estudios.
Prevenir el cáncer de pulmón
Una rutina de ejercicio regular puede reducir las posibilidades de desarrollar cáncer de pulmón hasta en un 30%.
E incluso puede ofrecer cierta protección a los fumadores.
Y para quienes padecen asma u otras afecciones pulmonares, caminar puede ayudar a reducir la gravedad de los síntomas.
Fortalecer los huesos
A diferencia de nadar o andar en bicicleta, caminar es una actividad que requiere peso.
Un impacto ligero puede ayudar a fortalecer los huesos, protegiéndolos de la osteoporosis y las fracturas.
Puede mantener alejada la acumulación de grasa
Caminar le dice a tus músculos que liberen una hormona quemagrasas llamada irisina.
Los científicos dicen que parece reprogramar las células grasas para que quemen energía en lugar de almacenarla, aumentando la tasa metabólica y convirtiendo las células grasas blancas que queman menos calorías en células grasas pardas que queman más calorías, todos ellos cambios que pueden facilitar la pérdida de peso.
Apariencia más joven
El ejercicio no sólo hace que la piel sude, sino que también puede hacer que luzca más joven al aumentar la producción de colágeno, la proteína que mantiene la piel suave y elástica.
Puede prevenir varias otras enfermedades
Al caminar al aire libre, su piel queda expuesta a la luz solar, lo que hace que su cuerpo produzca vitamina D, un nutriente que hasta el 75% de los adultos estadounidenses no obtienen en cantidad suficiente.
Las deficiencias de vitamina D están asociadas con varios problemas de salud, incluido un mayor riesgo de enfermedad de Alzheimer, enfermedades cardíacas y cáncer de próstata, por lo que salir a caminar diariamente es una buena manera de proteger su salud.
Aumenta la productividad
Caminar con regularidad, todos los días, también puede hacerte más activo y enérgico.
Esto, a su vez, puede aumentar la productividad. Ya sea en la escuela o en el trabajo, la memoria, la agilidad y la reacción ante diferentes estímulos mejorarán significativamente.
Así, este simple ejercicio garantiza otro beneficio para la salud.
¿Caminar o correr para perder grasa abdominal?
Correr es más eficaz que caminar cuando se trata de quemar el exceso de grasa abdominal.
Se quema un mayor número de calorías y se estimula la acción hormonal que moviliza la grasa del vientre.
La grasa abdominal se compone de grasa subcutánea, que se encuentra justo debajo de la piel, y grasa visceral, que rodea los órganos intestinales.
La grasa subcutánea no es atractiva, pero plantea menos problemas de salud que la grasa visceral.
La grasa visceral libera compuestos que aumentan el nivel de inflamación del cuerpo y lo ponen en mayor riesgo de padecer enfermedades crónicas, incluidas enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.
El deseo es perder ambos tipos de grasa para tener una mejor apariencia, pero perder el exceso de grasa visceral es fundamental para una buena salud.
Correr moviliza mejor la grasa visceral
Estar activo es una de las mejores formas de perder grasa abdominal, especialmente grasa visceral.
Se ha demostrado que el ejercicio de mayor intensidad, como correr, es más eficiente.
Y es que quema importantes calorías durante la actividad e induce la liberación de hormonas lipolíticas que favorecen una mayor quema de grasas.
Y también aumenta la tasa metabólica durante un pequeño período después del ejercicio.
Un estudio publicado en una edición de 2009 de Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio comparó los efectos de la intensidad del ejercicio sobre la pérdida de grasa abdominal en mujeres posmenopáusicas.
Aquellos que incluyeron ejercicio de alta intensidad, definido por el esfuerzo percibido por el deportista, en lugar de solo ejercicio de baja intensidad durante 16 semanas, perdieron significativamente más grasa abdominal.
Esto a pesar de que todos los grupos comen y hacen ejercicio una cantidad equivalente de calorías.
Correr se considera un ejercicio de alta intensidad, mientras que caminar es un ejercicio de baja intensidad.
Un estudio anterior, publicado en una edición de 2005 del Journal of Applied Physiology, demostró que correr a una intensidad vigorosa de 12 millas por semana resultaba en una mayor pérdida de grasa visceral que caminar 12 millas por semana.
Correr 20 millas por semana resultó en una pérdida de grasa aún mayor visceral.
Una vez que domines la carrera, agrega intervalos a uno o dos entrenamientos por semana para una mayor pérdida de grasa abdominal.
Por ejemplo, después de calentar durante 5 a 10 minutos, corra durante uno o dos minutos, seguido de un trote suave o camine durante 2 a 1 minutos.
Cambia a la duración del entrenamiento y continúa con una espera de 5 minutos.
Se ha demostrado que esta forma de entrenamiento, conocida como entrenamiento en intervalos de alta intensidad, quema grasa de manera más eficiente que el ejercicio en estado estable, explica un artículo de 2011 en el Journal of Obesity.
Si no puedes correr, un estilo de vida físicamente activo te ayudará a eliminar el exceso de grasa abdominal, para que puedas encontrar algo que disfrutes y seguir haciéndolo a largo plazo.
Si correr no le atrae, caminar es una opción válida y puede ser la mejor opción si trabaja demasiado o tiene problemas en las articulaciones.
¿Caminar adelgaza? ¿Te ayuda a perder peso?
Caminar puede ser una forma sencilla y económica de perder peso, especialmente si el estilo de vida lo mantiene en una silla o en un automóvil.
Además de ayudar a mejorar la quema diaria de calorías, caminar más es una buena forma de reducir los niveles de estrés.
Y menos estrés equivale a una pérdida de peso más fácil.
15.000 pasos por dia
No importa el número de pasos actual, aumentarlo es completamente posible. La recomendación es 15.000 pasos al día, los 7 días de la semana, para adelgazar.
No te preocupes por aumentar el número de pasos. Simplemente avance hacia este objetivo.
A diferencia de aumentar su entrenamiento durante la noche, duplicar el número de pasos no estresará el cuerpo ni lo hará propenso a sufrir lesiones.
3 caminatas de 20 minutos por día
Realizar al menos 3 caminatas de 20 minutos al día debería ayudarlo a alcanzar su objetivo de pasos y perder peso.
De hecho, en un estudio de la Universidad George Washington, las personas que caminaron durante 15 minutos después de cada comida tenían un mejor control del azúcar en sangre que aquellas que caminaron durante 45 minutos en algún momento del día.
Caminar cuesta arriba, 3 veces por semana
Caminar cuesta arriba ayudará a desarrollar más músculo, lo que aumenta la tasa metabólica.
Esto le ayudará a quemar más calorías incluso cuando esté en la silla de su oficina.
Comida para bajar de peso
La mayoría de las personas no son conscientes de cuánto comen cada día.
Durante una semana, es importante anotar todo lo que comes y bebes en un diario de alimentos.
De esta forma serás más consciente de cuántas calorías añades cada día.
Y es posible que no te des cuenta de cuántas calorías estás bebiendo en una bebida o de cuánto necesitas caminar para quemarlas.
Equilibre las calorías de las bebidas y los alimentos con las calorías quemadas durante el ejercicio y como parte de la tasa metabólica basal.
Si utiliza un contador de actividad física, la quema diaria de calorías se puede comparar fácilmente con las calorías consumidas.
Y verás cuánto puedes necesitar cambiar tu forma de comer.
Necesitará un déficit calórico de aproximadamente 500 calorías por día para lograr una pérdida de peso de 0.45 kg por semana.
El ejercicio puede ser parte de esto, pero aun así necesitarás controlar lo que comes.
Si caes en hábitos alimenticios en los que consumes más calorías al día de las que utilizas, no perderás peso a pesar de hacer ejercicio durante los 30 a 60 minutos diarios recomendados.
Cambios en la comida
Pequeños cambios cotidianos pueden ayudar a controlar su ingesta calórica.
- Come alimentos que te gusten, pero en porciones más pequeñas.
- Reemplace los bocadillos procesados con frutas y verduras.
- Consuma de 5 a 10 porciones de frutas y verduras al día.
- Las porciones en los restaurantes son de 2 a 4 veces la cantidad que debes comer en una comida.
- Sal a comer con menos frecuencia y regresa a casa con la mitad de la comida que dejas en el plato.
- Haz los cambios que puedas con el resto de tus hábitos.
- Pruebe nuevos alimentos y nuevas recetas.
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